Leve para sempre com Sandra Ribeiro #2

Leve para Sempre
Leve para Sempre, de Sandra Ribeiro
Mais um livro sobre nutrição? Nem por isso.

Com base em estratégias sensatas, a nutricionista Sandra Ribeiro sugere-nos um programa de reeducação alimentar e emagrecimento consciente que nos permite ter um estilo de vida leve… para sempre. E não só no que à balança diz respeito.

Aqui fica a segunda rubrica cujo tema é o planeamento de refeições.
O QUE VOU FAZER HOJE PARA JANTAR?
É possível que se faça esta pergunta mais vezes do que gostaria, certo?

Depois de um dia longo no trabalho só queríamos chegar a casa e encontrar tudo prontinho e delicioso para saborear em família com tranquilidade e com todo o tempo do mundo.
Era bom não era?
Eu sei que o final do dia é bastante agitado em muitas famílias. Longas horas no trabalho, atividades extracurriculares das crianças, trânsito que nem sempre ajuda, chegadas tardias a casa e uma série de tarefas para realizar a todo o vapor porque a hora de deitar chega rápido e tudo precisa estar pronto para mais um dia. Vou então mostrar-lhe como planear as refeições familiares pode ajudá-la/o a ganhar tempo extra neste corre-corre de fim de dia - e com isso desagastar-se menos com esta tarefa tão importante que é o ato de preparar as refeições.

Só precisamos de seguir os 4 seguintes passos. Vamos lá?
1.
Identifique os pratos preferidos da família
(e faça alguns ajustes como lhe vou explicar)

O primeiro passo será reservar 15 minutos do seu fim de semana para se sentar, de preferência com a família se mora acompanhada/o, e perguntar quais os pratos favoritos. Registe num caderno tudo o que lhe disserem e, obviamente, registe também as suas preferências! Este será o seu ponto de partida. É possível que a lista de pratos favoritos tenha uma mistura de receitas mais equilibradas e outras menos.
Se a pizza é um dos pratos favoritos, poderá definir o dia oficial da pizza caseira, em que, partindo das preferências da família vai fazer um upgrade ao prato escolhido. Quer isto dizer que o vai enriquecer nutricionalmente. Em vez de ser uma pizza comprada, provavelmente mais rica em gordura, sal e aditivos alimentares, vai fazer uma pizza (com massa comprada para simplificar) e adicionar os alimentos frescos mais naturais e que agradam sempre a todos, por exemplo - molho de tomate caseiro, camarão, azeitonas, ovo, queijo, orégãos, abacaxi, e muitos outros alimentos.
Este foi apenas um exemplo, para lhe mostrar que não tem que se afastar das preferências da família, às vezes torna-se apenas necessário pensar com carinho como conciliar prazer com saúde - e já viu que é possível. Em cima das sugestões recolhidas acrescente o que falta - por exemplo, a sopa, os legumes e/ou salada de acompanhamento e fruta de sobremesa. Dê sempre preferência a mais alimentos naturais que pode preparar em casa e menos refeições embaladas, pré confecionadas, frituras, molhos, etc.

É possível que esteja a pensar que não terá criatividade para todas essas melhorias nutricionais aos pratos favoritos da família. Para a/o ajudar, e porque sei que esta é uma real dificuldade em algumas famílias, decidi incluir no meu livro “Leve para Sempre”, o acesso a mais de 100 receitas super práticas e deliciosas, assim como um modelo para registar as suas ementas semanais! No livro poderá também encontrar com maior profundidade a explicação do meu método de planeamento de refeições super-rápido e eficaz.

2.
Registe as ementas num caderno, no bloco de notas do seu computador ou telemóvel ou numa aplicação de ementas
(e reutilize e readapte as ementas criadas).


No passo anterior identificou as preferências da família e fez melhorias na qualidade nutricional da refeição. Definiu também os restantes elementos que compõem a refeição e que a vão enriquecer nutricionalmente. Com esse passo já tem uma série de refeições planeadas e isso quer dizer que já tem uma ementa pronta a ser implementada! Agora o próximo passo é não perder o que fez, ou seja, registe essa ementa num caderno ou no bloco de notas do seu computador ou telemóvel ou use uma aplicação de registo de ementas. Se tiver 2 semanas de planeamento, isso quer dizer que, para a terceira semana não precisará de pensar em receitas novas. Basta simplesmente mudar a ordem das refeições ou fazer ligeiras alterações, por exemplo se o prato principal era frango com massa, cenoura e brócolos, pode pensar em frango com arroz de ervilhas e tomate. Registe a terceira semana e pense já na quarta semana enquanto planeia a terceira, já que estando com a mão na massa, não precisará de muito mais tempo para o fazer.

Quando tiver 4 semanas planeadas é só brincar com os pratos e com as refeições como um puzzle. Tira uma ideia daqui e junta ali e verá que o esforço para o fazer é mínimo. E o resultado? Mais tranquilidade no final do dia por finalmente saber o que vai cozinhar e ter tudo o que precisa comprado (e descongelado!).
Reutilize e recicle as suas ementas para uma poupança incrível de tempo.

3.
Cozinhe para mais que uma refeição
(e isso faz parte do planeamento)


Agora que sabe o que vai cozinhar durante a semana e tem uma visão de uma, duas ou mais semanas conseguirá fazer algo que lhe vai poupar imenso tempo. Imagine que vai preparar uma refeição com carne estufada e essa refeição aparece novamente no seu planeamento na próxima semana? Poderá cozinhar o dobro da quantidade, congelar e, na semana seguinte, em vez de fazer a refeição toda de raiz, poderá adicionar arroz à carne já cozinhada, aquecer a sopa e preparar rapidamente uma salada variada. Já viu o tempo que ganha para outras tarefas ou simplesmente para descansar ou usufruir de tempo com a família?
Ou então quando prepara uma refeição de forno e aproveita para planear nesse dia uma sobremesa diferente também ela de forno - maçãs assadas com canela.
Se prepara uma refeição de forno aproveite sempre para pensar em como poderá tirar mais rentabilidade e poupança de tempo cozinhando outros alimentos em simultâneo. Ou então quem sabe, cozinhar legumes a mais no forno e, no dia a seguir, transformá-los numa deliciosa sopa com sabor gourmet a legumes de forno e especiarias?

4.
Analise os seus armários, frigorífico e congelador
(veja o que tem e o que falta e crie a lista de compras )


Agora que já definiu as ementas é altura de tratar da lista de compras. Analise os seus armários, frigorífico e congelador e, de preferência, use o que já tem em casa para o seu planeamento das suas refeições. Após este primeiro passo decida o que precisa de adquirir para ir ao encontro do restante planeamento.
Tal como a ementa que vai ser reutilizada e reajustada também a lista de compras deverá ter uma base que poderá ser ajustada consoante as necessidades. Não perca tempo e energia fazendo todas as semanas uma nova lista de compras, já que de uma forma geral, compramos mais ou menos o mesmo tipo de alimentos regularmente.
Pode usar a estratégia do papel que fotocopia e cola no frigorifico e só tem de colocar um visto nos alimentos em falta, ou então criar no bloco de notas do seu computador ou telemóvel a sua lista de compras onde coloca vistos nos alimentos que necessita (depois apaga os vistos e mantém a lista de base). Pode também usar uma de muitas aplicações gratuitas que existem no seu telemóvel para criar as suas listas de compras sem que a lista base se apague.
Pode também optar por fazer uma lista de compras online, no supermercado da sua preferência, e pedir para entregarem a casa.


Não é assim tão complicado, verdade? Faça já este fim de semana e veja como a sua semana fica mais organizada, o seu tempo cresce e a sensação de ansiedade com o que fazer para jantar diminui. Todos lá em casa ficarão a ganhar em tempo, organização, saúde e refeições deliciosas!
RECAPITULANDO
  • Faça uma listagem exaustiva dos seus pratos preferidos e da sua família.
  • Faça pequenas alterações e melhorias nutricionais aos pratos, por forma a diminuir sal, gordura saturada e molhos processados, por exemplo, e adicione mais especiarias, ervas aromáticas, legumes, saladas, sopas e frutas ao planeamento das suas refeições.
  • Planeie de uma só vez 2 ou 3 semanas partindo desta base.
  • Planeie as semanas seguintes de forma rápida fazendo ligeiras alterações e combinando de forma diferente os pratos iniciais.
  • Mantenha a sua cozinha organizada, evitando alimentos que ficam esquecidos no congelador ou armários - veja o que já tem, comece o seu planeamento fazendo uso desses alimentos e adquira os que lhe faltam.
  • Faça a sua lista de compras base e mantenha-a sempre consigo. Só precisa de definir o que falta ou acrescentar algo que usualmente não faz parte da sua lista.
  • Repita este processo a cada 2 semanas ou até mesmo apenas 1 vez por mês e veja o tempo a sobrar a cada semana que passa e a saúde pela alimentação a melhorar!


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Qual o passo mais simples de implementar para si? Quero saber!
Juntas/os por uma vida mais LEVE.

Sandra Ribeiro

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