Leve para sempre com Sandra Ribeiro #1

Leve para Sempre
Leve para Sempre, de Sandra Ribeiro
Mais um livro sobre nutrição? Nem por isso.

Com base em estratégias sensatas e, por isso, exequíveis, a nutricionista Sandra Ribeiro sugere-nos um programa de reeducação alimentar e emagrecimento consciente que nos permite ter um estilo de vida leve… para sempre. E não só no que à balança diz respeito.

A partir de hoje, e uma vez por mês, a nutricionista terá uma rubrica fixa neste blogue onde se propõe a partilhar dicas, conselhos, receitas para que possamos ser tão livres quanto informados na hora de comer. Sem fundamentalismos, como deve ser.
Bem-vinda, Sandra!
TRÊS ESTRATÉGIAS SIMPLES E EFICAZES

O ano começa e a resolução mais sentida (e às vezes mais sofrida) é:
É este ano que vou emagrecer!
Ano após ano as 12 badaladas levam-na a definir o mesmo objetivo.
Janeiro avança e dá por si a fazer o mesmo que fez há um ano atrás quando decidiu que iria emagrecer.

Volta a afastar-se dos convívios sociais e das refeições em família, evita a ingestão de arroz, batata, massa e pão, tenta comer o menos possível durante o dia e faz os possíveis por comer apenas uma sopinha ao jantar (faz também os possíveis para ir para a cama cedo e assim resistir à tentação de assaltar os armários e o frigorifico!)
Quanto tempo consegue aguentar este estilo (desequilibrado) de alimentação com o objetivo de emagrecer? E, se aguentar o tempo necessário para perder peso (e massa muscular, possivelmente), quanto tempo conseguirá manter o peso perdido à custa de tanta privação?

Chega novamente a altura em que desiste de um processo tão sofrido e que não consegue manter a longo prazo.
Acredite que sei o que sente.
Sente que não tem força de vontade para levar avante aquilo que decide.
Sente que nunca terá o peso que deseja.
Sente que com a vida que tem nunca conseguirá atingir os seus objetivos.
E, inevitavelmente, acaba por se enredar numa espiral negativa de sentimentos que trazem consigo desânimo, desmotivação e o desacreditar em si própria.

Entrei na cidade rodeado por santos. A Ponte de Sant’ Angelo fora nomeada depois de um anjo ter aparecido sobre o castelo com o mesmo nome, o que justificou as estátuas que passaram a decorar os parapeitos. De resto, arriscaria dizer que aquela era a única presença divina naquele acesso pedonal pejado de transeuntes. De mendigos a comerciantes de recordações e outras bugigangas, havia por ali de tudo um pouco.

E, se eu lhe disser que é possível emagrecer e ter um estilo de vida saudável em paz com os alimentos e consigo própria? Um estilo de alimentação onde não é preciso sentir fome para ter um peso saudável, nem procurar alimentos pouco usuais ou passar horas na cozinha?
Então continue a leitura, porque vou partilhar consigo 3 estratégias simples mas muito eficazes que a vão colocar na rota que deseja sem ter que passar fome ou isolar-se do mundo.

Poderá conhecer outras estratégias no meu Livro “Leve para Sempre” mas, para já, começamos por estas 3 que lhe vão permitir um começo rápido e eficaz rumo aos seus objetivos:

 

  1. Mais do que saber o que cortar é importante saber o que adicionar.
  2. Evite que a fome chegue (porque quando ela chega o caldo entorna…).
  3. Pense e defina um plano B.

 

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Mais do que saber o que cortar é importante saber o que adicionar

Em vez de pensar em cortar os alimentos que lhe referi em cima, pense em equilibrar as porções ingeridas e cozinhar esses alimentos de forma saudável, com menor adição de gordura e sal.
Então, e o que vai adicionar?
Vai adicionar ao seu dia cor, sabor, fibra e uma variedade de nutrientes em 5 porções diárias de frutas e hortícolas.
Como assim?
Muito simples. Basta incluir uma sopa de legumes no inicio do almoço e do jantar + meio prato de legumes e/ou salada nessas 2 refeições, mantendo os restantes componentes do prato em doses menores.
A adição de sopa e legumes / salada às refeições principais vai dar-lhe mais saciedade com menos calorias, sendo assim mais fácil controlar as quantidades dos restantes alimentos. E o seu intestino ainda lhe agradece!
Não se esqueça também de distribuir ao longo do seu dia o sabor maravilhoso de 2 ou 3 peças de fruta.
Viu como é muito importante pensar no que incluir ao invés do que cortar?
Conto consigo nesta simples tarefa diária?

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Evite que a fome chegue (porque quando ela chega o caldo entorna…)

A luta entre cérebro e estômago é inglória. Acredito que já saiba isso por experiência própria.
Quando foi a última vez que sentiu aquela fome, de quem esteve a tarde toda sem comer, chega a casa e, de forma calma, serena e ponderada escolhe uma peça de fruta que vai saborear pacifica e tranquilamente no seu canto preferido da casa?
Nunca, certo? Histórias assim só mesmo nos livros de histórias de encantar.
O mais provável é dizer a si própria: “eu não vou comer”, “eu vou aguentar”e 30 segundos depois está agarrada a um pacote de bolachas ou um grande pão com manteiga que engole rápida e sofregamente para logo a seguir continuar pela exploração de tudo quanto existe nos seus armários ou frigorifico, estou certa?

Não lute contra o seu estômago. É um conselho que lhe dou com todo o carinho.
Em vez disso, ajude o seu corpo a ajudá-la.
Se se identificou com esta descrição a estratégia que funcionará melhor para si é comer a intervalos regulares. Evite passar mais de 3h sem comer, já que quando a digestão da refeição anterior está concluída o seu corpinho lindo avisa-a de forma subtil que precisa de comer novamente. Se esse sinal subtil não for percebido, ele vai encontrar uma forma mais agressiva de lhe mostrar o que precisa - precisamente aquele momento em que entra em casa e já não consegue controlar as suas decisões alimentares.
Se tomar o pequeno almoço cedo, almoçar por volta das 13h e jantar por volta das 20.30 deverá fazer um meio da manhã (para além do pequeno almoço) e 2 lanches ligeiros durante a tarde.


Deixo-lhe 4 sugestões de lanche - poderá encontrar mais no meu livro e terá também acesso a mais de 100 receitas saudáveis, práticas e deliciosas.

Poderá sempre acompanhar os seus lanches com uma infusão de ervas ou uma cevada não açucarada, por exemplo.
Não tenha medo destas refeições, porque são estes comportamentos planeados e protetores que o vão ajudar naqueles momentos em que tudo se junta - fome + vontade de comer + conforto do lar + armários e frigorífico cheios.

 

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Pense e defina um plano B


Até aqui a leitura já lhe permitiu perceber que mais do que cortar importa saber o que adicionar e mais do que reagir, importa planear e prevenir.
Parece-lhe complicado ou sofrido?
Ótimo, então vamos em frente!

O que é isto do plano B?
O plano A é quando tudo corre conforme o planeado e nem por um momento se desvia da rota que traçou. O plano B, é uma atitude inteligente e protetora para saber como agir quando algo corre menos bem com o plano A.
Por exemplo, ao seguir de forma persistente estes passos que lhe proponho, vai verificar que novos hábitos se começam a instalar. No entanto, a força de hábitos antigos é poderosa e em vez de esperar por milagres, acreditando que tudo vai sempre correr 100% conforme o planeado, porque não pensar antecipadamente num plano B para esses momentos?

Imagine que está a melhorar a forma como se alimenta, come melhor durante o dia, começou a levar os seus lanches para o trabalho assim como o almoço confeccionado por si.
Está confiante que a terrível hora do lobo desapareceu para sempre.
Mas eis, que após um dia corrido de trabalho em que alguma coisa não correu da forma como gostaria, entra em casa e começa a fraquejar.
De repente, parece que tudo o que lhe apetece é encontrar conforto e uns segundos de prazer num pacote de bolachas ou naquele chocolate guardado no armário.
E nesse preciso momento, sente que está tudo perdido. Que afinal não é forte o suficiente. Sente que talvez não consiga levar avante os seus objetivos porque nunca será capaz de fazer tudo 100% correto.

Os hábitos novos precisam de tempo e carinho para substituírem os antigos, por isso é muito natural que recaídas aconteçam. Aceitar que, quase inevitavelmente, isso irá acontecer facilita o processo e permite-nos pensar antecipadamente em formas de lidar com essa situação.
Vamos, então, pensar em conjunto numa estratégia alternativa para as situações em que entra em casa e não consegue evitar dirigir-se impulsivamente para a cozinha.

Definiu também que a par dessas bolachas iria pegar numa ou duas peças de fruta;
Definiu também que iria comer as bolachas e a fruta num local confortável de sua casa, de forma pacífica e em paz com a sua decisão, sem culpa ou frustração;
Definiu também que nestas situações iria reservar uns minutos para respirar e ouvir uma música que a tranquiliza;

Embora numa fase inicial esteja ainda a ingerir demasiados alimentos, o facto é que está gradualmente a diminuir a quantidade daqueles que são menos benéficos.

A seu tempo, estes desejos e impulsividade em torno da comida vão dar lugar a decisões mais ponderadas e conscientes. Ao mesmo tempo vão-se estimulando e desenvolvendo hábitos alternativos que originam prazer e tranquilidade e que retiram o foco da comida.

E então, parece-lhe um bom plano B?

Não poderia terminar sem propor-lhe um desafio:
Que me diz a incluir na sua vida e, de forma persistente, estas 3 simples estratégias?

  1. Defina a quantidade do(s) alimento(s) que vai ingerir.
  2. Defina um alimento saudável alternativo - qual e que quantidade.
  3. Defina uma atividade que lhe dê prazer para retirar o foco à ingestão alimentar.

Vou exemplificar:

Entrou em casa e pegou no pacote de bolachas (alimento que deseja).
Neste momento, aperceba-se que este é um hábito antigo (enraizado) e que o fez quase sem pensar. Neste momento de consciência vai começar a aplicar o seu plano B para minimizar o potencial impacto desta situação

Tinha definido que quando isso acontecesse iria pegar em apenas 4 bolachas e guardar de imediato o pacote (definição da quantidade de alimento de desejo a ingerir)

Desafio aceite? Quero saber!

Aplique e veja o que de maravilhoso acontece na sua vida.



Sandra Ribeiro
https://www.sandraribeironutricionista.com/

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